오늘은 채식으로 인해 부족해지기 쉬운 비타민B군에 대해서 알아보려고 해요!

과도한 육식,인스턴트 음식으로 건강에 이상이 오신 분들이 많아진 요즘 채식을 하는 사람들은 늘어 가는데요~

그러나 채식으로 나아가기 위해선 염두해야 할 점이 있습니다. 바로 채식을 하게 될 경우 부족해지기 쉬운 영양소를 챙기는 것이 중요한데요!

비타민B군을 하나 하나 꼼꼼히 따져보면 식물성 식품으로 충분히 보충할 수 있는 영양소라는 사실 알고 계셨나요?

1. 티아민(비타민 B1)

티아민은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하며 에너지 소비가 많은 뇌와 신경, 심장, 근육에 필수적인 영양소입니다.

티아민이 부족해지면 불안, 초조, 두통, 피로, 식욕부진, 체중 감소의 증상이 나타나며, 과량 섭취해도 부작용은 거의 없다고 해요!

한국인의 1일 티아민 권장섭취량은 남자 1.2㎎, 여자 1.1㎎이다. 티아민은 들어있는 식품은 많지만 함량이 낮아요!

기본적으로 돼지고기, 맥주 효모, 콩류, 곡류의 배아에 많이 들어 있다는 사실~

식품별 100ｇ당 함량은 볶은 보리 2.42㎎, 밀배아 1.82㎎, 볶은 해바라기씨 1.72㎎, 마른 땅콩 0.80㎎, 생완두콩 0.59㎎입니다.

2. 리보플라빈(비타민 B2)

비타민B2는 리보플라빈으로 불리며 노란색이라는 뜻의 라틴어(FLAVUS)에서 붙은 이름이에요!

리보플라빈은 에너지와 탄수화물, 단백질 대사에 관여하며, 성장에 필수적인 영양소로 적혈구 생성에도 영향을 미칩니다.

리보플라빈이 부족하면 구각염, 구순염, 설염, 지루성 피부염, 안구건조증이 올 수 있다는 사실?

한국인의 비타민 B2의 1일 권장 섭취량은 남자 1.5㎎, 여자 1.2㎎이다. 주로 유제품과 육류, 녹색 채소에 많이 들어 있구요!

식품 별로는 시금치에 0.34㎎, 팽이버섯에 0.34㎎, 양송이 버섯에 0.53㎎, 고등어에 0.46㎎이 들어 있습니다.

3. 나이아신(비타민 B3)

비타민B3는 나이아신이라고 불리며 우리 몸이 에너지 생성을 하는 데에 필요한 물질입니다.

세포 활성화, 피부 건강유지, 신경 기능에 중요한 역할을 담당할 뿐만 아니라 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 일에 관여해요.

나이아신이 결핍되면 피부염, 식욕 부진, 구토, 변비, 설사가 나타나며 결핍이 심해지면 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실증을 초래합니다.

사실 나이아신이 결핍될 일은 거의 없지만 알코올 중독자나 채식주의자라면 이야기가 다르죠! 만성 알코올 중독은 나이아신의 흡수를 저해합니다.

한국인의 1일 권장 섭취량은 남자 16㎎NE, 여자 14㎎NE이다.

나이아신은 100ｇ(이하 동일)당 볶은 땅콩엔 16.7㎎, 구운 고등어엔 11.8㎎, 노가리엔 8.8㎎, 생 멸치엔 8.8㎎, 연어엔 7.5㎎이 들어 있다.

4. 판토텐산(비타민 B5)

판토텐산은 스트레스가 극심한 직장인에게 꼭 필요한 영양소에요.

판토텐산은 스트레스에 대항하는 부신피질 호르몬인 ‘코르티솔’ 분비를 촉진하여 스트레스로부터 우리 몸을 지켜줍니다.

또한 부신 기능과 신경계를 돕는다는 사실!

판토텐산은 다양한 식품에 들어 있어 학계에 결핍증의 보고 사례가 없으며, 결핍될 경우 두통, 피로, 소화기관 장애, 체중 감소, 저혈당 등이 나타날 수 있어요.

영양 상태가 좋지 않은 알코올 중독자에겐 판토텐산 결핍이 나타날 수 있구요!

1일 충분 섭취량은 5㎎으로 버섯, 견과류, 아보카도, 닭 간, 옥수수 등에 들어 있습니다.

5. 피리독신(비타민 B6)

비타민 B6는 단백질 대사에 중요한 효소를 구성하는 성분으로, 신경전달 물질의 생산과 세로토닌 호르몬의 분비에 관여합니다.

세로토닌은 행복 호르몬으로 불리기 때문에 비타민B6의 충분한 섭취는 기분 조절과 스트레스 감소에 효과적이라고 해요!

일부 연구에선 비타민B6가 기억상실, 직장*을 예방하는 데에 도움이 된다고 밝히기도 했다죠?

비타민B6의 결핍은 다른 수용성 비타민의 결핍과 연관돼 나타나며, 리보플라빈이 결핍될 때 더욱 악화되요!

권장량은 단백질 소비량을 기준으로 정해집니다.

우리나라 성인의 경우 비타민B6의 권장 섭취량은 남자 1.5㎎, 여자 1.4㎎이구요, 육류, 가금류, 생선류에 많이 들어 있습니다.

6. 비오틴(비타민 B7)

특히 무리한 다이어트나 염색 등의 영향으로 머릿결 손상이나 탈모의 우려가 있다면 비오틴의 섭취가 중요한 것 알고 계시나요?

국내 고려대학교 보건과학연구소에서 진행한 연구에 따르면 비오틴이 부족하면 모발이 얇아지거나 빠지는 등 탈모 증상이 악화된다고 합니다.

비오틴은 주로 견과류에 풍부해요! 100ｇ당 호두엔 37.0㎎, 땅콩엔 31.0㎎이 들어있다. 또 달걀엔 25.0㎎, 귀리엔 20.0㎎,

양송이엔 16.0㎎, 시금치엔 6.0㎎, 바나나엔 5.5㎎, 우유엔 3.5㎎이 들어 있답니다.

7. 엽산(비타민 B9)

비타민B9은 엽산이며, 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로 유전자를 만드는 DNA 합성에 관여합니다.

엽산이 부족하면 빈혈이 올 수 있구요, 특히 임신부에게는 엽산이 꼭 필요하죠?

태아의 심장기형, 신경관 결손증 등 예방을 돕고 뇌기능 활성화, 혈관질환 위험을 낮추는 데에 중요한 역할을 하기 때문입니다.

한국인의 1일 섭취 권장량은 400㎍DFE이다. 브로콜리, 시금치, 쑥과 같은 녹색 채소에 많다. 간, 콩, 과일류에도 많이 들어 있어요.

오렌지 100ｇ엔 65.4㎎, 방울토마토 100g엔 35㎎, 100g엔 바나나 34.6㎎이 들어 있다고합니다.

8. 코발라민(비타민 B12) 

비타민 B12는 우리 몸이 음식을 분해하도록 돕는 비타민이에요.

뿐만 아니라 핵산 합성과 조혈 작용에 관여하며, 적혈구 형성에 보조적 역할을 합니다.

만성 위염, 악성 빈혈을 앓고 있다면 비타민B12가 부족해지기 쉽구요

비타민 B12가 부족하면 DNA 합성이 정상적으로 이뤄지지 않아 적혈구 발달에 장애가 오게 됩니다.

피로감이나 숨 가쁨 증상, 운동 능력 감소 등이 나타나고, 신경 장애가 올 수 있어요!

우리나라 성인의 1일 권장섭취량은 2.4㎍이며, 비타민B12는 주로 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다.

간 육류 어패류 생선 알류 유제품에 많구요. 또한 김은 비건들을 위한 가장 강력한 비타민B12 보충제로 유명하죠^^

 한국에서 말린 자색김에는 100g당 무려 133.8㎍이라는 엄청난 양의 비타민B12가 들어있다고 해요!